توهان کي روزانو ڪيترا گرام کنڊ کائڻ گهرجي؟
قدرتي بمقابله شامل ڪيل کنڊ
شگر ڪاربوهائيڊريٽ آهن، ۽ اهي جسم جي توانائي جو پسنديده ذريعو آهن.شگر جا ڪيترائي قسم آهن، جن ۾ شامل آهن:
- گلوڪوز: هڪ سادي کنڊ جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ جو بلڊنگ بلاڪ آهي
- Fructose: گلوڪوز وانگر، اهو هڪ ٻيو قسم جي سادي کنڊ آهي جيڪا قدرتي طور ميون، جڙي ڀاڄين ۽ ماکي ۾ ملي ٿي.
- Sucrose: عام طور تي ٽيبل شگر طور سڃاتو وڃي ٿو، ان ۾ فرڪٽوز ۽ گلوڪوز جا برابر حصا شامل آهن.
- Lactose: اها کنڊ جيڪا قدرتي طور کير ۾ ٿئي ٿي جيڪا گلوڪوز ۽ galactose جي برابر حصن مان ٺهيل آهي.
جڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا آهيو، جسم انهن کي ٽوڙي ٿو گلوڪوز ۾، جيڪو توانائي لاء استعمال ٿيندو آهي.
ميوا، ڀاڄيون، اناج، ڀاڄيون ۽ ڊاريون قدرتي شگر تي مشتمل هونديون آهن، جن ۾ فرڪٽوز، گلوڪوز ۽ ليڪٽوز موروثي طور انهن خوراڪ جو حصو هوندا آهن.
کنڊ پڻ قدرتي طور ڪمند ۽ کنڊ جي چقندر ۾ سوڪروز جي طور تي ٿئي ٿي.بهرحال، اهي اڇا کنڊ ٺاهڻ لاء پروسيس ڪيا ويا آهن، جيڪي پوء پروسيس ٿيل کاڌي ۽ مشروبات ۾ شامل ڪري سگهجن ٿيون.
هاء فرڪٽوز ڪارن سيرپ (HFCS) هڪ ٻيو قسم جو اضافو کنڊ آهي جيڪو مکين مان ٺهيل آهي، في يو ايس ڊي اي.جڏهن ته sucrose 50% گلوڪوز ۽ 50% fructose آهي، HFCS ٻن قسمن ۾ اچي ٿو:
- HFCS-55، HFCS جو هڪ قسم 55٪ فرڪٽوز ۽ 45٪ گلوڪوز سان جيڪو نرم مشروبات ۾ استعمال ٿيندو آهي
- HFCS-42، HFCS جو ھڪڙو قسم آھي 42٪ فرڪٽوز ۽ 58٪ گلوڪوز سان جيڪو پڪل سامان، مشروبات ۽ وڌيڪ ۾ استعمال ٿيندو آھي.
جڏهن ته ماکي، ميپل سيرپ ۽ اگويو قدرتي شگر آهن، انهن کي کاڌن ۾ شامل ڪرڻ وقت کنڊ کي شامل ڪيو ويندو آهي.شوگر کي پروسيس ڪري سگهجي ٿو ۽ مختلف نالن سان کاڌي ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو، جن ۾ انوٽيڊ شگر، ڪارن سيرپ، ڊيڪسٽروز، واپريل کنڊ جو رس، گل، برائون شوگر، برائون رائس شربت ۽ وڌيڪ شامل آهن.
آمريڪي غذا ۾ شامل ڪيل شگر جا مکيه ذريعا آهن ڊريسٽس، نرم مشروبات، جوس، مٺي کير جون شيون جهڙوڪ ذائقو ٿيل کير، دہی ۽ آئس ڪريم، ۽ مٺي صاف ٿيل اناج جون شيون جهڙوڪ شوگر اناج.
توهان کي روزانو ڪيترو کنڊ کائڻ گهرجي؟
يو ايس ڊي اي جي مطابق، سراسري طور تي، هڪ آمريڪي بالغ هر ڏينهن ۾ شامل ڪيل کنڊ جي 17 چمچ (68 گرام) کائيندو آهي.اها رقم آمريڪن لاءِ 2020-2025 غذائي هدايتن کان وڌيڪ آهي، جيڪي شامل ڪيل شگر مان ڪيلوريون محدود ڪرڻ جي سفارش ڪن ٿيون 10 سيڪڙو کان گهٽ في ڏينهن.اهو 12 چمچ يا کنڊ جي 48 گرام آهي جيڪڏهن 2,000-ڪيوري-في-ڏينهن جي غذا تي عمل ڪيو وڃي.
آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن (AHA) سخت حدون رکي ٿو ۽ سفارش ڪري ٿو ته عورتون هر روز 6 چمچون يا 24 گرام شامل ڪيل کنڊ کان وڌيڪ نه استعمال ڪن ۽ مرد 9 چمچون يا 36 گرام شامل ڪيل کنڊ في ڏينهن کان گهٽ رهن.
جڏهن ته توهان هر روز مٺاڻ نه کائي رهيا آهيو، ياد رکو ته شامل ڪيل کنڊ کاڌي ۽ مشروبات ۾ ڳولي سگهجن ٿا جيڪي توهان لطف اندوز ڪندا آهيو.هڪ ذائقي واري ڪافي، دڪان مان خريد ڪيل يوگرٽ پارفٽ ۽ سائي جوس شامل ڪيل کنڊ جا ڪجهه امڪاني ذريعا آهن.توهان شايد لڪيل شامل ڪيل کنڊ به ڳولي سگهو ٿا ساس، سلاد ڊريسنگ ۽ ٻين ڪيترن ئي کاڌن ۾، توهان کي توهان جي روزاني جي تجويز ڪيل واپرائڻ تي.
توهان کاڌي ۾ قدرتي ۽ شامل ڪيل کنڊ جي سڃاڻپ ڪيئن ڪندا آهيو؟
توھان ھاڻي معلوم ڪري سگھو ٿا ته ڇا پيڪيج ٿيل کاڌي ۾ کنڊ شامل آھي، فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (FDA) جي مھرباني ڪري غذائيت جي حقيقتن جي ليبل کي اپڊيٽ ڪرڻ لاءِ توھان کي باخبر چونڊون ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.نئين ليبل جي ضابطن سان، فوڊ ڪمپنين کي هاڻي شامل ڪرڻ لاء هڪ لائن شامل ڪرڻي آهي کنڊ لاء غذائي حقيقت پينل تي.توھان ڏسي سگھو ٿا ”شامل ٿيل کنڊ جا X گرام شامل آھن“ پينل تي ”شگرز“ ھيٺ.
مثال طور، جيڪڏهن هڪ کاڌي ۾ 10 گرام کنڊ آهي ۽ چوي ٿو ته، غذائي حقيقتن جي ليبل تي "8 گرام شامل ڪيل شگر شامل آهن"، پوء توهان کي خبر آهي ته پيداوار ۾ صرف 2 گرام کنڊ قدرتي طور تي موجود آهي.
اجزاء جي فهرست پڻ چيڪ ڪريو.خشڪ ميوي جي پيداوار، مثال طور، "آم، کنڊ" چئي سگھي ٿو، تنهنڪري توهان کي خبر آهي ته کنڊ مان ڪجهه قدرتي طور تي آم مان اچي ٿو، پر باقي شامل ڪيو ويو آهي.جيڪڏهن اجزاء جي فهرست صرف چوي ٿو، "آم،" ته پوء توهان کي خبر آهي ته خشڪ آم ۾ سڀ کنڊ قدرتي طور تي موجود آهي ۽ ڪو به شامل نه ڪيو ويو آهي.
انگن جو هڪ سٺو قاعدو اهو آهي ته ميون، ڀاڄيون ۽ سادي کير جي شين ۾ قدرتي کنڊ شامل آهن.ٻيو ڪجهه شايد شامل ڪيو ويو آهي.
ڇا جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي؟
شامل ڪيل شوگر لاءِ AHA جي سفارش “ماڻهن لاءِ ذیابيطس کان مختلف ناهي ،” مولي ڪلريري، آر ڊي، سي ڊي اي جو چوڻ آهي ته نيو يارڪ شهر ۾ قائم مولي ڪليئرلي نيوٽريشن جي هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر."تقريبا هرڪو فائدو حاصل ڪندو کنڊ جي استعمال کي محدود ڪرڻ، بشمول ذیابيطس سان گڏ؛جڏهن ته، شامل ڪيل کنڊ جي ٿوري مقدار کي متوازن غذا ۾ ڪم ڪري سگهجي ٿو،" هوء چوي ٿي.
اهو خيال آهي ته کنڊ ذیابيطس جو سبب بڻائيندو آهي هڪ افسانو آهي، آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن جي مطابق.جڏهن ته، اضافي کنڊ وزن وڌائي سگھي ٿو، توهان جي ٽائپ 2 ذیابيطس جو خطرو وڌائي سگھي ٿو.تمام گھڻو مٺو مشروبات پيئڻ پڻ ٽائپ 2 ذیابيطس سان ڳنڍيل آهي.
جيڪڏھن توھان پيئندا آھيو سوڊا، مٺي چانهه يا ٻيون مٺي مشروبات باقاعدگي سان، اھو ھڪڙو سٺو خيال آھي واپس ڪٽڻ لاء.ڪوشش ڪريو پنھنجي چانهه ۽ ڪافي ۾ گھٽ کنڊ استعمال ڪريو، غير مٺو ذائقو رکندڙ سيلزر پيئو يا ان کي وڌيڪ پرجوش بڻائڻ لاءِ پنھنجي پاڻيءَ ۾ جڙي ٻوٽي ۽ ميوا (سوچيو منٽ، اسٽرابيري يا ليمون) شامل ڪريو.
ڇا جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا؟
”شگر ۽ وزن گھٽائڻ جو مسئلو [ڪيترن ئي لاءِ] مٺائي، سوڊا ۽ ڪوڪيز نه آهي،“ ميگن ڪوبر، آر ڊي، هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر ۽ غذائي لت جي باني جو چوڻ آهي.”مسئلو جوس بارز [پيشش ڪندڙ] اسموڊيز جو آهي… 2 پيالو ميوو سان گڏ… ۽ ايڪائي پيالو [جيڪي] ماڻهو وزن گھٽائڻ لاءِ لوڊ ڪري رهيا آهن… تڏهن به [انهن پيالن ۾ شامل ٿي سگهن ٿا] 40، 50، حتي 60 گرام کنڊ...[ جهڙوڪ] هڪ [ڪان جو] پاپ.
”ماکي، اگوي، ناريل کنڊ- اهو سڀ کنڊ آهي،“ هوءَ وڌيڪ ٻڌائي ٿي."اهو سڀ ڪجهه بلڊ شوگر جي اسپيڪ جو سبب بڻجندو آهي.اهو سڀ انسولين جي جلدي ڇڏڻ جو سبب بڻائيندو آهي.اهو سڀ ڪجهه توهان جي جسم کي فٽ اسٽوريج موڊ ۾ وجهي ٿو.
انهن لاءِ جيڪي حيران آهن ته وزن گھٽائڻ لاءِ انهن کي ڪيتري کنڊ هيٺ رهڻ گهرجي، ڪوبر چوي ٿو، ”ڇا توهان واقعي اندازو لڳائي رهيا آهيو ته توهان سڄو ڏينهن ڪيترو کنڊ کائي رهيا آهيو، شامل ڪيل کنڊ بمقابله قدرتي کنڊ؟نه. مون کي شڪ آهي، "هوء چوي ٿي.ان جي بدران، "هر روز ميوو جي هڪ يا ٻه سرونگ کائو.ٻير کي اڪثر چونڊيو ڇو ته اهي فائبر ۾ وڌيڪ آهن ۽ ٻين ميون جي ڀيٽ ۾ کنڊ ۾ گهٽ آهن.
ڇا ٿيندو جيڪڏهن توهان تمام گهڻو کنڊ کائيندا آهيو؟
جڏهن ته جسم کي توانائي لاءِ کنڊ جي ضرورت هوندي آهي، ڇا توهان ڪڏهن سوچيو آهي ته ڇا ٿيندو آهي جڏهن توهان ان مان تمام گهڻو کائو ٿا؟
اضافي کنڊ کي چربی جي طور تي ذخيرو ڪيو ويندو آهي، جيڪو وزن وڌائي ٿو، دل جي بيماري، ذیابيطس ۽ ڪينسر سميت ڪيترن ئي دائمي بيمارين جو خطرو آهي.
مطالعي جو تعلق تمام گهڻو کنڊ کائڻ سان دل جي بيماري جي وڌندڙ خطري سان، 2019 ۾ شايع ٿيل هڪ آرٽيڪل موجبميو ڪلينڪ جي ڪارروائي.حقيقت ۾، سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ (بشمول کنڊ، اڇو اٽو ۽ وڌيڪ) جو وڌيڪ استعمال پڻ ميٽابولڪ سنڊروم سان ڳنڍيو ويو آهي، جيڪو ڪيترن ئي حالتن جي نشاندهي ڪري ٿو، جنهن ۾ موهپا، بلڊ پريشر ۾ اضافو، هاءِ بلڊ شگر ۽ غير معمولي ڪوليسٽرول جي سطح شامل آهن. 2021 ۾ اشاعتAtherosclerosis.
ٻئي طرف، 2018 ۾ شايع ٿيل ڪيترن ئي تحقيقاتي مطالعي مان ثبوتEndrocrinology ۽ ميٽابولزم جو ماهر جائزوتجويز ڪيو ويو آهي ته هڪ غذا مجموعي طور تي شامل ڪيل کنڊ جي گھٽ ۾ گھٽ ٽائپ 2 ذیابيطس جي ترقي جي خطري سان لاڳاپيل آهي.شامل ڪيل کنڊ جي مقدار کي گھٽائڻ جتي ممڪن هجي توهان جي صحت کي فائدو ڏئي.
هيٺيون لڪير
شوگر اڪثر ڪري شيطاني آهي پر ياد رکو، اهو جسم جو پسنديده توانائي جو ذريعو آهي ۽ کاڌي ۾ ذائقو وڌائيندو آهي.جڏهن ته توهان جي مٺي ڏند کي مطمئن ڪرڻ لاءِ صحتمند ناشتو موجود آهن، شامل ڪيل کنڊ تي نظر رکو، جيڪا بظاهر صحتمند خوراڪ ۾ لڪي سگهي ٿي.شامل ڪيل کنڊ جو ڪو به غذائي قدر نه هوندو آهي ۽ جيڪڏهن ان کان وڌيڪ استعمال ڪيو وڃي ته چربی جي طور تي ذخيرو ٿيل آهي.وقت سان گڏ تمام گهڻو کنڊ توهان کي دل جي بيماري، موهپا، ميٽابولڪ سنڊروم، ذیابيطس ۽ ڪينسر جي خطري ۾ وجهي سگهي ٿو.
تنهن هوندي به، کنڊ جي هر کٽ تي زور نه ڏيو، خاص طور تي کنڊ جي سڄي خوراڪ جهڙوڪ ميون ۽ ڀاڄيون.
پوسٽ جو وقت: آگسٽ-15-2023 
